суббота, 27 апреля 2013 г.

Борьба с лишним весом


У вас  появился лишний вес что делать ?

  Вы считаете что с помощью всевозможных средств массажа, электрических стимуляторов мышц, кремов и мазей, слабительных чаев и т.д. и т.п. можно сделать фигуру красивой, стройной и здоровой?

  Если Вы так считаете, то дальше можете не читать, это не для вас. 

Быстро избавиться от лишнего веса  не получится. Вернее вы сможете от него избавится, но он так же быстро и вернется.

  Далее я схематично распишу как можно подтянуть свою фигуру, сделать ее стройней и привлекательней. Это не сложно, если заниматься постоянно, регулярно и выполнять простые рекомендации.

Внимание: В месяц можно сбрасывать не более 2 кг. Если сбрасывается более 2 кг, то вес очень быстро набирается обратно и сбросить его уже намного сложнее. Это происходит за счет уменьшения мышечной массы.

Предостережение. Если Вы быстро сбрасываете большой вес, это означает большую потерю воды организмом. Это приводит в загустению крови и может привести к потере здоровья. 

  Когда резко сбрасывается вес за счет экзотических диет, недостающие микроэлементы в организм поступают из мышц истончая их. Мышцы перестают в полном объеме сжигать потребляемые и лишние калории.

 Мышцы можно сравнить с клапаном в автомобиле, чем он больше, тем больше сжигает топлива. Так и мышцы, чем они больше и лучше развиты, тем больше сжигают калорий (когда работают).

Первый этап (начальный). 

На начальном этапе необходимо определиться с режимом контроля, питания и начальных физических нагрузок. В результате ваш вес потихоньку начнет снижаться. Этот период может длиться сколько угодно долго пока не решите переходить ко второму этапу.

Что необходимо купить для самоконтроля при занятиях физкультурой.  
  • Электронные весы (точность очень важна) 
  • Портняжный метр.
Заведите тетрадку, в которой будете фиксировать свой вес и размеры талии, охвата груди, бедра, рук. Взвешиваться можете 2 раза в день: утром и вечером перед сном. Обмеры делать можно раз в неделю.
Вам необходимо:
  • Полностью отказаться то соков и лимонада в пластмассовых бутылках/
  • Ограничьте в несколько раз употребление сахара и соли. 
В сутки можно потреблять не более 50 грамм сахара. Для примера: в чайной ложке без горки содержится около 5 грамм сахара.
  • Полностью отказаться то печенья, булочек и разной сдобы.  Предупреждение! : низкокалорийных тортов и сдобы не существует, внимательно читайте количество калорий в продукте и узнаете для себя много интересного.
  • Масло сливочное и разные жиры нужно ограничить. 
  • Отказ от приема пищи после 18.00 часов 
  • Начать употреблять витамины. 

Утренняя зарядка. 

Задача утренней зарядки в медленных и тянущихся упражнениях протолкнуть застоявшуюся кровь по организму, провести некоторое очищение. Перед упражнениям нужно выпить стакан воды.
Примерный комплекс упражнений. Выполняются медленно и плавно по 6-8 раз.
  • Вращение головой, наклоны в стороны.
  • Вращение кистей
  • Вращение рук в локтевых суставах
  • Вращение рук по большой дуге
  • Потягивание и медленные наклоны в стороны
  • Наклоны вперед – вниз
  • Приседания

Можете сами подобрать под себя упражнения, можете поискать в интернете.
Эти мероприятия помогут стабилизировать вес и не дать ему расти дальше.

Внимание: Если ваш вес превышает формулу рост-100 + 20 процентов (те при росте 170 см вес более 85 кг и выше), то сначала необходимо пройти медицинский осмотр на предмет заболеваний, т.к. вы все таки человек а не машина. Главное - здоровье. 

Внимание: Растянутый желудок!!! Постарайтесь меньше употреблять еды за один раз, лучше есть меньше и чаще. Самый эффективный метод мерить еду стаканами (на начальном этапе), действует безотказно!

Если будете выполнять эти условия ваш вес начнет снижаться, пробуйте.

Второй этап (основной)

По времени займет 3 месяца. Задача – нарастить мышечную массу.
Т.е. увеличиваете объем мышц и их силу, а потом на третьем этапе  увеличиваете динамические нагрузки и ускоряете сжигание жировой прослойки улучшая строение тела.

Если упражнение выполняется 6-8 раз, происходит наращивание мышечной массы. 
Если упражнение выполняется 10-15 раз, улучшается рельефность мышц.
Если упражнение выполняется более 15 раз, происходит сжигание отложений и жиров (похудение)

Занятия будут проводиться с гантелями (можно с книгами, литровыми бутылками наполненными водой и т.д.) Идеальный вариант заниматься в тренажном зале. 
Занятия необходимо проводить 3 раза в неделю. Как пример: понедельник, среда , пятница. Мышцы растут когда восстанавливаются после занятий. 

В первый месяц каждое упражнение выполняется в одном подходе по 8 раз, во второй месяц два подхода по 8 раз, третий месяц три подхода по 8 раз.
Можете сами себе подобрать упражнения в интернете, внизу приведу простенькие комплексы упражнений. 
Главные условия занятий:
  • Должны прорабатываться все мышцы, а не только пресс, и другие выступающие части тела.
  • Отягощение вы должны спокойно поднимать 10 раз
  • Постоянность и регулярность занятий.
  • Упражнения выполнять по очереди, делая перерыв 1-2 минуты.
  • Перед занятием необходимо делать разминку.
  • Во время занятий следите за своим самочувствием.

Примерный комплекс упражнений 

  1. Отжимание от пола. Можно заменить на отжимание от расставленных стульев.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье.
  3. Подъем гантелей стоя в стороны
  4. Жим гантелей из-за головы сидя
  5. Приседание 
  6. Наклоны головы. Ладони лежат на затылке
  7. Разведение рук с гантелями в наклоне
  8. Попеременное сгибание рук с гантелями в локтях
  9. Попеременное разгибание рук с гантелями вверх
  10. Подъем на носки стоя
  11. Упражнение на пресс. Подъем ног лежа на полу 12-25 раз.
  12. Упражнение на пресс. Подъем туловища. Спина па полу, голень лежит на диване. Ладони на затылке. Медленно отрываем лопатки от пола и немного тянемся вперед(работают верхние мышцы живота). 12-25 раз.
Всю информацию даю схематично, общее направление. Если хотите подробнее изучить строительство тела поищите в интернете имя - Джо Вейдер.

Третий этап.

Вы нарастили хоть немного мышечной массы, отказались от многих вредных привычек и разобрались с питанием. 
Теперь можете наращивать аэробные нагрузки. 
  • Плавание
  • Велосипед
  • Бег
  • ходьба и т.д.
Возникает вопрос: почему сразу нельзя интенсивно начать заниматься аэробными нагрузками (аэробикой, бегом и т.д.) и одновременно резко уменьшить прием пищи?
Ответ: резкое уменьшение потребляемых микроэлементов приведет к их потреблению из мышц, а интенсивные нагрузки  приведут к похудению лишь на короткий период времени.

1 комментарий: